هل سبق لك أن حاولت أن تأخذ نفسًا عميقًا وطويلًا بعد يوم حافل بالضغوط لاستعادة أعصابك؟ إذا كنت قد عانيت من التنفس العميق أثناء نوبة التوتر والقلق ، فيجب أن تعرف تأثيره المريح. التنفس الصندوقي هي إحدى تقنيات التنفس العميق التي جذبت الانتباه في السنوات الأخيرة وقد تم إجراء العديد من الأبحاث حولها. التنفس المحاصر هو طريقة من أربع خطوات لزيادة الاسترخاء وتقليل التوتر الذي يتضمن أخذ عدد من الأنفاس البطيئة والعميقة. قد تكون مهتمًا بمعرفة أن تمرين التنفس البسيط هذا لا يستخدم فقط لتقليل التوتر ، ولكن أيضًا لعلاج القلق والاكتئاب وحتى السيطرة على الألم. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن طريقة تنفس الصندوق وفوائدها للصحة العقلية ، فاتبع هذا المقال.
ما هو صندوق التنفس؟
التنفس الصندوقي ، المعروف أيضًا باسم “التنفس البطني” أو “التنفس البطني” ، هو نوع من تمارين التنفس العميق التي تجعل الناس أكثر استرخاءً. يسمى هذا التمرين تنفس “الصندوق” لأنه يمكن للمرء أن يقوم بتقنية التنفس المكونة من أربع خطوات بسهولة أكبر من خلال التفكير في صورة صندوق أو مربع. لذلك ، تسمى هذه الطريقة أيضًا “التنفس المربع” أو “التنفس المربع الرابع” أو “التنفس الرباعي”.
باستخدام الصور الذهنية ، يمكنك استخدام طريقة التنفس الصندوقي في أي مكان تقريبًا ، ولا تحتاج بالضرورة إلى التواجد في بيئة هادئة للاستمتاع بمزايا هذه الطريقة.
فوائد التنفس الصندوقي
عندما تشعر بالقلق أو التوتر ، فإن جسمك يستعد لمواجهة الخطر المفترض ؛ يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتتقلص العضلات ، ويصبح التنفس ضحلًا وضحلاً ، وقد يشعر بعض الأشخاص بضيق في التنفس. في مثل هذه الحالة ، من الممكن أن يكون للتنفس السريع والضحل تأثير سلبي ويزيد من الشعور بالقلق.
هذا هو المكان الذي يلعب فيه تنفس الصندوق ويحد من التوتر. كلما كان التنفس أعمق ، كان معدل ضربات القلب أبطأ وقل تقلص العضلات. بهذه الطريقة ، يمكنك خفض ضغط الدم أو الحفاظ عليه مستقرًا.
في عام 2023 ، أجريت دراسة في معاهد الصحة الوطنية الأمريكية. وفقًا لهذا البحث ، فإن تمارين التنفس لمدة 5 دقائق خلال اليوم (بما في ذلك التنفس الصندوقي) تقلل من القلق وتحسن الحالة المزاجية. أظهر هذا البحث أن ممارسة التنفس الصندوقي جنبًا إلى جنب مع التأمل واليقظة تلعب دورًا مهمًا في تحسين ردود الفعل الفسيولوجية والمزاج للناس.
أيضًا ، وفقًا لأبحاث أخرى ، فإن تنفس الصندوق له أيضًا مثل هذه الفوائد:
كيفية ممارسة تنفس الصندوق
يتكون صندوق التنفس من 4 خطوات بسيطة. للقيام بالتنفس المربع بسهولة أكبر ، ما عليك سوى النظر إلى كائن مربع يشبه الصندوق أو أغمض عينيك وتخيل صندوقًا. في كل نفس ، انظر إلى جانب واحد من الصندوق. ابدأ من الزاوية العلوية للمربع وتحرك حول الصندوق للعودة إلى نقطة البداية.
اتبع الخطوات التالية بالترتيب:
- انظر إلى الجزء العلوي من الصندوق وتنفس ببطء من خلال أنفك. عد إلى 4
- احبس أنفاسك للعد حتى 4 وأنت تنزل جانبًا واحدًا من الصندوق.
- في هذه المرحلة ، اتبع الجزء السفلي من المربع بعينيك. مرة أخرى ، عد إلى 4 وخلال هذا الوقت ، قم بزفر كل الهواء ببطء في رئتيك.
- تحرك لأعلى مرة أخرى من الجانب الآخر من الصندوق وعد حتى 4. في غضون ذلك ، احبس أنفاسك.
إذا كانت 4 ثوانٍ طويلة جدًا أو قصيرة جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك ضبط وقت كل خطوة وفقًا لقدرتك. على سبيل المثال ، بدلاً من 4 ثوانٍ ، يمكنك التنفس أو حبس أنفاسك لمدة ثانيتين أو 3 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 3 أو 4 مرات.
تقنيات أخرىالالتنفس العميق
هناك العديد من تقنيات التنفس العميق الأخرى التي يمكن أن تقلل من إجهادك اليومي أو قلقك أو مشاعرك السلبية. بعد ذلك ، نقدم طريقتين أخريين للتنفس العميق يمكنك القيام بهما أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو حتى الوقوف.
1. العقل بالتنفسالأُبلغ
التنفس اليقظ هو تمرين بسيط يوجه انتباهك وتركيزك إلى تنفسك فقط. هذه الممارسة مثل التأمل اليقظ. في تأمل اليقظة ، عليك فقط ملاحظة أفكارك وعدم محاولة تغييرها. في التنفس اليقظ ، عليك فقط الانتباه إليه دون محاولة تغيير تنفسك.
يمكنك القيام بالتنفس اليقظ في 3 خطوات:
- عد إلى 3 وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
- احبس أنفاسك وعد حتى 2.
- عد إلى 4 وزفر تمامًا من خلال فمك.
كرر هذا التمرين لمدة 5 إلى 7 دقائق.
إذا لاحظت خلال هذا الوقت أن أفكارك وعقلك مشغولون ، فما عليك سوى كتابة أفكارك الشاردة ثم تركيز انتباهك ببطء على التنفس. كما أن التركيز على صعود وهبوط صدرك أثناء التنفس سيجعلك أكثر هدوءًا وعقلًا.
2. التنفس 4-7-8
تم تطوير تقنية التنفس 4-7-8 من قبل الدكتور أندرو ويل لتصبح واحدة من أكثر طرق التنفس اليقظ شيوعًا. تعتمد هذه التقنية على تمرين تنفس البراناياما في اليوجا. لممارسة هذه الطريقة ، اتبع الخطوات الخمس أدناه:
- ضع طرف لسانك على سقف فمك خلف الصف العلوي للأسنان الأمامية.
- افصل شفتيك وازفر بالكامل من فمك حتى تتمكن من سماعه. من المحتمل أن تسمع “woosh” أو “hoo”.
- أغلق شفتيك وتنفس بصمت من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- عد إلى 8 وزفر مرة أخرى بصوت “hoo”.
حاول القيام بهذا التمرين 3 مرات أخرى.
الكلمة الأخيرة
تنفس الصندوق هو أسلوب بسيط لزيادة استرخاء العقل والجسم في أوقات التوتر. وفقًا للبحث ، فإن التنفس الصندوقي مفيد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين الأداء المعرفي والانتباه لدى الناس.
بالإضافة إلى تنفس الصندوق ، هناك تقنيات تنفس أخرى يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا والحصول على نفس الفوائد. يمكنك تجربة أسلوب التنفس 4-7-8 والتنفس اليقظ ومعرفة أيهما أفضل بالنسبة لك. إذا كنت قد أجريت أيًا من تمارين التنفس هذه وحصلت على نتائج منها ، فشارك تجاربك معنا في قسم التعليقات في هذه المقالة.
